Przytrzymaj przez trzy do pięciu oddechów, a następnie zmień strony.

Przytrzymaj przez trzy do pięciu oddechów, a następnie zmień strony.

Pociągnij palce do przodu, tak aby krawędzie stóp były równoległe do krótkich krawędzi maty. Stań prosto, angażując uda. Podnieś ręce do bioder. Zrób wdech, aby wydłużyć kręgosłup. Zrób wydech i złóż się od stawu biodrowego w kierunku podłogi. Przyłóż ręce do podłogi lub do bloku jogi. Spłaszcz plecy. Zrób wdech i unieś prawą rękę w kierunku sufitu, utrzymując biodra w pionie i angażując uda. Wstrzymaj przez trzy do pięciu oddechów. Zrób wydech prawą ręką w dół. Zrób wdech lewą ręką do sufitu. Wstrzymaj przez trzy do pięciu oddechów. Zrób wydech i puść.

Niski lonż (Anjaneyasana)

Od stania z szerokimi nogami do przodu, przesuń ręce na prawą stopę, obracając stopy, aby za nimi podążać. Opuść lewe kolano na ziemię. Upewnij się, że masz szeroki rozstaw między lewym kolanem a prawą stopą, aby dobrze rozciągnąć lewe biodro i mięsień czworogłowy. Jeśli to przeszkadza twojemu lewemu kolanie, umieść pod nim koc, aby wyściełać lub podwoić matę. Zrób wdech i wyciągnij ręce nad głowę. Rozluźnij ramiona. Przytrzymaj przez trzy do pięciu oddechów, a następnie zmień strony.

Przepływ kota/krowy

Stań na czworakach, z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Zrób wdech i wyciągnij klatkę piersiową do przodu. Zrób wydech, zaokrąglij kręgosłup i podciągnij kość ogonową. Kontynuuj poruszanie się z oddechem przez pięć do dziesięciu rund, skupiając się na artykulacji kręgosłupa.

Pozycja mostu (Setu Bandha Sarvangasana)

Połóż się na plecach. Zegnij kolana i postaw stopy na podłodze, rozstawione na szerokość bioder. Wydłuż ramiona tak, aby palce sięgały do ​​pięt, dłonie były skierowane w dół. Wpatruj się w swoje kolana. Zrób wdech i zacznij przetaczać się wzdłuż kręgosłupa, zaczynając od bioder. Rzuć jak najwyżej i przytrzymaj przez trzy do pięciu oddechów. Zrób wydech i opuść się na podłogę po jednym kręgu na raz. Powtórz raz lub dwa razy.

Skręt na plecach

Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, a następnie pozwól kolanom odchylić się na lewą stronę. Wyciągnij ręce z ramion, dłonie na podłodze, w literę T. Spróbuj wbić prawe ramię w podłogę i skieruj wzrok na prawą dłoń. Przytrzymaj przez pięć do 10 oddechów, a następnie zmień strony.

Pozycja trupa (Savasana)

Aby zakończyć praktykę, przyjdź do tej ostatniej pozycji spoczynkowej. Całkowicie rozłóż nogi na macie. Pozwól swoim stopom i udom wyprostować się i zrelaksować. Odwróć dłonie w stronę sufitu i rozluźnij ramiona. Zamknij oczy i znajdź tu ciszę na kilka minut.

Pamiętaj, że nie chodzi tylko o asany

Jasne, fizyczna praktyka jogi jest świetna do nadawania ciału siły, elastyczności i równowagi, ale asana – fizyczne postawy jogi – to tylko jedna część całej praktyki jogi.

Początkujący jogini często zaczynają od praktyki fizycznej, która staje się bramą do innych technik, takich jak medytacja lub skoncentrowane oddychanie, które mogą być równie potężne jak praktyka asan.

Siedzenie rano na pięciominutowej cichej medytacji może rozpocząć dzień w spokojny i skupiony sposób. Dodanie pięciu minut świadomego oddychania przed snem może pomóc w spokojnym nocnym śnie, a zwracanie uwagi na słowa i czyny w ciągu dnia to wspaniały sposób na spowolnienie i zwrócenie uwagi na swoje życie.

Zbuduj swoją rutynę

Podobnie jak mycie zębów lub wynoszenie śmieci, ustanowienie regularnej praktyki jogi wymaga konsekwentnego wysiłku. Zacznij od łatwej, pięciominutowej praktyki każdego dnia o określonej porze, na przykład tuż przed snem lub z samego rana.

Oprzyj swoją praktykę na podstawowych pozach, takich jak góra (tadasana), drzewo (vriksasana), łatwa (sukhasana) i most (setu bandha sarvangasana). Ćwicz swoją osobistą sekwencję, jeśli nie codziennie, przynajmniej trzy razy w tygodniu. Ale nie bij się, jeśli przegapisz dzień. Po prostu zacznij wprowadzać praktykę w swoje codzienne życie, a wkrótce stanie się ona częścią twojej rutyny.

Znajdź nietradycyjne alternatywy

Istnieje wiele sposobów na znalezienie jogi poza studiem jogi. Internet to bogata skarbnica darmowych zajęć, tutoriali i nauk od cenionych instruktorów. Możesz nawet zasubskrybować usługi online, takie jak YogaGlo lub Ekhart Yoga, aby uzyskać dostęp do obszernych bibliotek zajęć jogi i medytacji. Dostępne są również podcasty — zarówno audio, jak i wideo — ułatwiające praktykę, na przykład oferowane przez YogaDownload. Dzięki tym opcjom możesz wygodnie zabrać zajęcia w dowolne miejsce, w którym masz dostęp do Internetu, czy to w salonie, czy w pokoju hotelowym.

Styczeń to popularny miesiąc na dokonywanie pozytywnych zmian zdrowotnych, w tym zapisanie się na siłownię, rozpoczęcie programu ćwiczeń, zatrudnienie trenera osobistego lub przestrzeganie zdrowej diety. Nowi ćwiczący mają najlepsze intencje, aby zainicjować zmianę zachowania; jednak niektórzy posuwają się do skrajności lub nie wiedzą, od czego zacząć. Kiedy tak się dzieje, ich wysiłki są często krótkotrwałe. 

Trenerzy osobiści odgrywają ważną rolę w pomaganiu początkującemu ćwiczącemu w przestrzeganiu jego programu ćwiczeń. Trenerzy zapewniają początkującym klientom niezbędne narzędzia i wiedzę niezbędną do osiągnięcia ich celów fitness. 

Początkujący ćwiczący wymagają strategii coachingowych, które różnią się od tradycyjnych, codziennych ćwiczących. Poniższe metody, wskazówki i wytyczne pomogą Ci zrozumieć sposób myślenia początkujących ćwiczących i co jest potrzebne, aby pomóc im osiągnąć swoje cele. 

Teorie zachowań zdrowotnych

Gotowość jednostki do zmiany różni się w zależności od jej aktualnej sytuacji życiowej i przekonań o potrzebie zmiany. Dobra praktyczna znajomość modelu przekonań zdrowotnych jest pomocna, ponieważ pozwala lepiej zrozumieć motywacje i sposób myślenia początkującego ćwiczącego. 

Model przekonań zdrowotnych pokazuje, że ludzie angażują się w zmiany zachowań zdrowotnych w oparciu o ich postrzegane zagrożenie związane z problemem zdrowotnym i będą rozważać zalety i wady zmiany zachowania. Postrzegane zagrożenie przez osobę opiera się na trzech czynnikach: 

1. Postrzegana powaga. Niektórzy ludzie przyjmują pozytywne zmiany w zachowaniu, ponieważ martwią się konsekwencjami, jeśli tego nie zrobią. Im poważniejsza konsekwencja, tym bardziej prawdopodobne, że się zmieni. Na przykład lekarz danej osoby może ostrzec, że jeśli nawyki związane ze stylem życia nie zostaną zmienione, będzie cierpieć z powodu negatywnego stanu zdrowia, takiego jak cukrzyca, otyłość lub zawał serca.

2. Postrzegana podatność. Ludzie mogą zmieniać zachowania, gdy uważają, że są podatni lub podatni na konkretny problem zdrowotny. Na przykład, jeśli ojciec danej osoby zmarł na atak serca, osoba ta przyjmie zmiany w zachowaniu z powodu obaw przed podatnością na atak serca.

3. Wskazówki do działania. Wskazówkami do działań są targi zdrowia, broszury, książki czy inne materiały promocyjne, które edukują konsumenta o potrzebie pozytywnych zachowań związanych ze stylem życia. Kiedy dana osoba jest świadoma lub przypominana o konkretnym problemie, jest bardziej prawdopodobne, że zmieni swoje zachowanie. Na przykład osoba otrzymująca broszurę dotyczącą cukrzycy z targów zdrowia może lepiej się zachowywać w oparciu o zdobytą wiedzę. 

Zadawaj pytania otwarte

„Poznaj osobę stojącą za treningiem personalnym.” To ważna koncepcja, szczególnie w przypadku osób, które ćwiczą po https://produktopinie.top/ raz pierwszy. W procesie budowania relacji pomagają pytania otwarte i szczegółowe konsultacje. Klienci lepiej wyrażają siebie i „głębią się” w powody, dla których wybrali trening personalny. 

Ponadto pytania otwarte odkrywają „dlaczego” ćwiczenie. Ludzie trenują, aby schudnąć, zyskać mięśnie lub poprawić wydajność. Jednak większość klientów trenuje z głębszych powodów, takich jak zwiększenie pewności siebie, poprawa codziennych funkcji, zmniejszenie przewlekłego bólu lub możliwość zabawy z dziećmi. Poznaj „dlaczego” swojego klienta za pomocą następujących pytań: 

Dlaczego wybrałeś trening osobisty?Dlaczego Twoje cele są dla Ciebie ważne?W jaki sposób trening osobisty może pomóc w twoim życiu?Jakie są bariery lub przeszkody, które mogą utrudnić twoje wyniki?Jakie są twoje spostrzeżenia na temat zmiany zachowań zdrowotnych?

Wreszcie pytania otwarte pozwalają klientom uświadomić sobie, co jest możliwe do osiągnięcia w ich obecnym życiu. Na przykład zapytaj klienta: „Kiedy możesz dopasować ćwiczenia do swojego harmonogramu?” Działa to lepiej niż zalecanie rutynowych ćwiczeń, które mogą być nieosiągalne z powodu ograniczeń czasowych. Jasna komunikacja buduje zaufanie i prowadzi do lepszych wyników. 

Buduj pewność siebie i zaufanie

Ważne jest, aby budować z początkującym ćwiczącym relację godną zaufania. Głównym celem jest poprawa poczucia własnej skuteczności klienta, czyli jego percepcji lub zdolności do wykonywania i osiągania określonych zachowań. Poczucie własnej skuteczności zwiększa pewność siebie i odwrotnie.

Możesz budować zaufanie za pomocą następujących metod: 

1. Zacznij powoli. Klienci, którzy przechodzą z „kanapa do treningu”, odnoszą korzyści ze stopniowego rozpoczynania ćwiczeń. Zbyt szybkie rozpoczęcie powoduje nadmiernie obolałe mięśnie lub negatywne postrzeganie, że ćwiczenia są bolesne. Użyj modelu ACE Integrated Fitness Training® (ACE IFT®), aby włączyć ćwiczenia stabilności i mobilności podczas pierwszej fazy rutyny klienta.

2. Zachęcaj do osiągnięć. Chwal małe osiągnięcia, czy to awans ptasiego psa, czy spacer w przerwie na lunch.

3. Trzymaj się słowa. Jeśli trener mówi 10 powtórzeń, trzymaj się 10 powtórzeń. Unikaj liczenia do 10 i mówienia „Jeszcze tylko dwa”. Prowadzi to do tego, że ćwiczenie czuje się jak „praca”.

4. Wprowadź 1 procent zmian: Kiedy klienci osiągają małe cele, nie tylko zwiększa to poczucie własnej skuteczności, ale także spełnia potrzebę spełnienia oczekiwań trenera. Drobne zmiany to dodanie warzyw do posiłku, spacer w przerwie obiadowej lub zabawa z dziećmi. Małe zmiany prowadzą do wielkich rezultatów. 

Zmiana jest procesem stopniowym

Nie jest tajemnicą, że większość ludzi pragnie szybkich rezultatów. Jednak w zależności od przeszłych doświadczeń klienta, można mieć pozytywne lub negatywne nastawienie do ćwiczeń. Jeśli wcześniejsze wysiłki były pozytywne lub stanowiły część czyjegoś życia, jest bardziej prawdopodobne, że będzie pozytywnie myśleć o ćwiczeniach. Wielu klientów musi zdać sobie sprawę, że ich wysiłek fizyczny to podróż, a ruch jest częścią życia.   

Zadbaj o zabawę podczas treningów

Większość początkujących ćwiczących postrzega ćwiczenia jako „pracę”. Aby pomóc zwalczyć to negatywne postrzeganie, włącz „zabawę” do swoich treningów, włączając takie rzeczy, jak ćwiczenia reakcji, ćwiczenia partnerskie lub tory przeszkód. Trenerzy budujący relacje z klientami rozumieją, jakie zabawne ćwiczenia sprawdzają się najlepiej. Aby uzyskać więcej strategii angażowania ćwiczeń i ćwiczeń partnerskich, zapoznaj się z warsztatem ACE „Programowanie fitness dla klientów z nadwagą i klientów dotkniętych otyłością”.

Wraz z niedawnym rozpowszechnieniem się tanich siłowni, boksów CrossFit i specjalistycznych studiów, w połączeniu z ekspansją uznanych klubów fitness, branża fitness wydaje się być w okresie znacznego wzrostu. Widać to po rozmiarach tegorocznych targów podczas dorocznej konferencji International Health and Rcquet Sportsclub Association (IHRSA). Ponieważ coraz więcej konsumentów inwestuje w członkostwo w klubach fitness, uczęszcza na zajęcia w prywatnych studiach lub wiadra potu podczas wyczerpującego WOD, wiele uznanych firm fitness rozszerza swoje linie produktów, aby sprostać rosnącemu popytowi.

Z pewnością są produkty, które sprawiają, że kręcisz głową i pytasz „Dlaczego?” Inni jednak są na miejscu w tworzeniu nowej kategorii lub zaspokajaniu potrzeb. To są te, w których kręcisz głową i pytasz: „Dlaczego tego nie wymyśliłem?”

Najbardziej zauważalnym trendem na tegorocznych targach były produkty i usługi mające na celu zapewnienie większej liczby interakcji lub punktów kontaktu z konsumentem fitnessu. Grupowe wideo fitness na żądanie i duża ilość urządzeń do przechwytywania danych biometrycznych sugerują, że firmy poszukują rozwiązań, które pomogą ludziom zwiększyć aktywność fizyczną, zarówno na siłowni, jak i poza nią. Inne produkty zawierały sposoby na zapewnienie wyjątkowych i angażujących treningów dla bywalców klubu.

Kiedy patrzę na nowy produkt, staram się ustalić, czy ma on siłę klejenia. „Lepkość” nowego produktu zależy od tego, jak intuicyjny jest w użyciu, a co ważniejsze, czy jest bezpieczny i skuteczny.

Jak to robię na wszystkich targach IHRSA, starałem się trafić na jak najwięcej stoisk, a poniższa lista zawiera, jak sądzę, pojawiające się trendy w nadchodzących latach. Na przykład ludzie z Trigger Point połączyli korzyści płynące z samoczynnego uwalniania mięśniowo-powięziowego z przeciwzapalną reakcją leczenia przeziębieniem, aby stworzyć wałek, który może złagodzić napięcie mięśni, jednocześnie zmniejszając stan zapalny.

Kiedy kręciliśmy ten film BOSU pod koniec 2012 roku, David Weck wciąż rozwijał swoją koncepcję treningu ruchu obrotowego, który wykorzystuje rytmiczne i okrężne ruchy do wzmocnienia struktur powięziowych w celu poprawy wydajności. Metoda Wecka wykorzystuje nowo przeprojektowany trenażer równowagi BOSU, który ma inną powierzchnię dla lepszej przyczepności i zawiera szereg liczb, które reprezentują określone punkty odniesienia dla ułożenia stóp i dłoni. Metoda Wecka zawiera również nowoczesną wersję indyjskiego maczugi, która jest niezwykle przydatna do wzmacniania siły rąk, przedramion, ramion i bioder.

Boxmaster autorstwa Star Trac

Dawno, dawno temu prowadziłem 2-3 zajęcia boksersko-warunkowe tygodniowo. Podczas gdy najbardziej przyjemną częścią zajęć dla uczestników jest uderzanie, najtrudniejszą częścią dla instruktora jest bycie trafionym celem. Rękawice do ustawiania ostrości to świetne narzędzie, ale mogą być wyzwaniem dla wszystkich uczestników zajęć. Star Trac Boxmaster to bieżnia do rękawic z jednym palcem; klocki są ponumerowane, dzięki czemu trener może wywołać określone kombinacje, dzięki czemu jest to ćwiczenie oparte na reaktywności. Jeśli nie trafisz prawidłowo, łatwo zranić nadgarstek ciężkim workiem, ale ochraniacze Boxmastera są ustawione pod kątem, aby nadgarstek i ramię były wyrównane. Stwarza to większą stabilność w stawach, a także zwiększa moc przekazywaną do celu.

Trenażer linowy Marpo VMX

Co prawda, kiedy pierwszy raz zobaczyłem ten produkt, tak naprawdę go nie dostałem, ale po zabawie z nim bardzo mi się podoba. Trening na linie wymaga siły chwytu, koordynacji wzrokowo-ruchowej oraz wytrzymałości i/lub mocy mięśni. Dynamiczny opór trenażera linowego jest jak wykonywanie ćwiczeń szybkości, zwinności i szybkości własnymi rękami. Fajną rzeczą jest sposób, w jaki stawia się opór – im szybciej poruszasz liną, tym większy opór, co może być upokarzające.

Ilościowe urządzenia do samodzielnego pomiaru danych biometrycznych

To technologia, która w końcu doprowadzi do połączenia branży fitness i medycznej. Był to główny temat tegorocznych targów, na których wiele firm sprzedających urządzenia do pomiaru danych i większość producentów sprzętu pokazało, w jaki sposób projektuje sprzęt cardio, który pozwala użytkownikom śledzić treningi w aplikacjach na smartfony. Urządzenia do przechwytywania danych biometrycznych pozwalają osobom monitorować ilość wykonywanej pracy podczas ćwiczeń i po prostu poruszać się w ciągu dnia. Niektórzy posuwają się nawet tak daleko, że monitorują cię podczas snu, aby pomóc ci określić, jak skuteczniej spać, co jest ważne, ponieważ sen to czas, w którym tkanki twojego ciała regenerują się i stają się silniejsze w wyniku ćwiczeń.